Så förebygger du ont i ryggen av stillasittande
Sitter du många timmar om dagen och känner av ryggen eller nacken? Då är du långt ifrån ensam. Långvarigt stillasittande hör till de vanligaste orsakerna till rygg- och nackbesvär som jag möter i behandlingsrummet. Här får du veta vad som händer i kroppen när du sitter länge, och vad du själv kan göra för att förebygga besvären.
Varför blir ryggen öm av att sitta?
Kroppen mår bäst av rörelse och tål dåligt att hålla samma position i timmar. När du sitter still belastas samma strukturer hela tiden: vissa muskler blir trötta av att hålla emot, andra blir korta och stela, och cirkulationen i vävnaden minskar. Sällan beror besvären på en enskild händelse. Det är upprepningen, dag efter dag, som till slut ger sig till känna.
Den goda nyheten är att kroppen är tålig. Små förändringar i hur du sitter och rör dig under dagen räcker ofta långt.
Det viktigaste rådet: variation
Om du bara tar med dig en sak från den här texten, låt det vara detta: den bästa ergonomiska arbetsställningen är alltid den nästa. Att byta ställning ofta betyder mer än att hitta den perfekta. Sikta på en kort rörelsepaus med jämna mellanrum.
Enkla rörelsepauser vid skrivbordet
- Ta så kallade mikropauser: res dig upp och gå en kort runda, hämta vatten eller ta ett telefonsamtal stående.
- Rulla axlarna bakåt och dra in skulderbladen några gånger.
- Sträck upp armarna och förläng ryggraden, andas djupt.
- Gör några lugna höft- och bäckenrörelser sittande eller stående.
- Låt blicken vila på något långt bort en stund och vrid lugnt på huvudet åt båda hållen.
Ergonomi som faktiskt spelar roll
Ergonomi hjälper, men ingen stol i världen ersätter rörelse. Se ändå till att skärmens överkant är ungefär i ögonhöjd, att axlarna är avslappnade när du skriver och att fötterna når golvet. Ett höj- och sänkbart skrivbord gör störst nytta när du faktiskt växlar mellan att sitta och stå.
Rörelse utanför jobbet
Det du gör resten av dygnet betyder mest. Regelbunden rörelse, som promenader, styrketräning och det du tycker om, gör ryggen mer tålig för stillasittandet. Det räcker långt att röra sig ofta, även i lugnt tempo.
När du bör söka hjälp
Sök hjälp om besvären håller i sig, kommer tillbaka ofta eller begränsar din vardag. Strålar smärtan ned i ett ben eller en arm, eller har du domningar eller kraftlöshet, bör du bli undersökt. Läs mer om ländryggssmärta och nacksmärta, eller kontakta oss så tittar vi på just dina besvär.