Baklängesgång – kan det förebygga fall hos äldre?
Fall är en av de största hälsoriskerna för äldre. En enkel övning – att gå baklänges – har visat lovande effekter på balansen. Här är vad forskningen säger.
Fall är en av de största hälsoriskerna när vi blir äldre, och balansträning är ett av de bästa sätten att minska risken. En övning har fått särskild uppmärksamhet i forskningen för sin enkelhet: att gå baklänges. Här går jag igenom vad studierna säger – och hur man provar det på ett säkert sätt.
Varför fall är en så stor fråga
Med åren förändras balans, muskelstyrka och reaktionsförmåga, och risken att falla ökar. Ett fall kan få stora konsekvenser, men balans är samtidigt en förmåga som går att träna upp – i alla åldrar.
Varför skulle baklängesgång hjälpa?
Att gå baklänges ställer högre krav på kroppen än att gå framåt. Du ser inte vart du är på väg, så hjärnan måste förlita sig mer på proprioceptionen och balansen och vara mer uppmärksam. Rörelsen aktiverar lårmusklerna mer, samtidigt som den belastar knäleden mindre än vanlig gång. Sammantaget tränar det just de förmågor som behövs för att inte falla.
Vad säger forskningen?
En systematisk översikt och metaanalys (Gait & Posture, 2019) sammanställde elva studier, varav nio randomiserade, och fann att baklängesgångsträning förbättrade balansmått som stabilitet och förmågan att stå på ett ben. Författarna drog slutsatsen att det kan vara ett användbart verktyg för personer med hög fallrisk.
Andra studier på äldre och på personer med knäartros har visat förbättrad proprioception, styrka och funktion. Samtidigt är forskningen ännu begränsad, och det behövs större studier för att veta hur stor effekten är. Se det som ett lovande komplement till annan balans- och styrketräning, inte som en mirakelkur.
Så provar du baklängesgång säkert
Eftersom syftet är att minska fallrisk är det viktigt att övningen inte i sig orsakar ett fall. Börja försiktigt:
- Träna inomhus på ett plant golv med fri yta, utan mattor eller sladdar.
- Håll i ett räcke, en köksbänk eller ha någon bredvid dig de första gångerna.
- Ta korta sträckor och små steg, titta rakt fram – inte ned.
- Använd stadiga skor eller gå barfota, inte halkiga strumpor.
- Avbryt vid yrsel, smärta eller osäkerhet.
När du bör ta hjälp
Har du redan nedsatt balans, yrsel, en sjukdom eller medicinering som påverkar balansen, bör träningen anpassas efter dig – gärna med handledning. Vill du ha en individuell bedömning av din balans och rörelseförmåga är du välkommen att kontakta mig.
Forskning: Balasukumaran m.fl., "Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis", Gait & Posture (2019).