Kan baklängesgång förebygga fall hos äldre?

Fall är en av de största hälsoriskerna när vi blir äldre, och balansträning är ett av de bästa sätten att minska risken. En övning har fått särskild uppmärksamhet i forskningen för sin enkelhet: att gå baklänges. Här går jag igenom vad studierna säger och hur man provar det på ett säkert sätt.

Varför fall är en så stor fråga

Med åren förändras balans, muskelstyrka och reaktionsförmåga, och risken att falla ökar. Ett fall kan få stora konsekvenser, men balans är samtidigt en förmåga som går att träna upp, i alla åldrar.

Varför skulle baklängesgång hjälpa?

Att gå baklänges ställer högre krav på kroppen än att gå framåt. Du ser inte vart du är på väg, så hjärnan måste förlita sig mer på proprioceptionen och balansen och vara mer uppmärksam. Rörelsen tränar lårmusklerna, samtidigt som den belastar knäleden mindre än vanlig gång. Sammantaget tränar det just de förmågor som behövs för att inte falla.

Vad säger forskningen?

En systematisk översikt och metaanalys (Wang m.fl. 2019) sammanställde elva studier, varav nio randomiserade, och fann att baklängesgångsträning förbättrade balansmått som stabilitet och förmågan att stå på ett ben. Författarna drog slutsatsen att det kan vara ett användbart verktyg för personer med hög fallrisk. Studierna gällde blandade grupper, och författarna efterlyser fler och större studier på specifika grupper, som äldre.

En studie på äldre visade bättre balans efter fyra veckors löpbandsträning med gång både framåt och baklänges (Pirouzi m.fl. 2014), och hos personer med knäartros har sex veckors baklängesgång gett mindre smärta, bättre funktion och starkare lårmuskler (Alghadir m.fl. 2019; Balasukumaran m.fl. 2019). Samtidigt är forskningen ännu begränsad, och det behövs större studier för att veta hur stor effekten är. Se det som ett lovande komplement till annan balans- och styrketräning, inte som en mirakelkur.

Så provar du baklängesgång säkert

Eftersom syftet är att minska fallrisk är det viktigt att övningen inte i sig orsakar ett fall. Börja försiktigt:

Träna inomhus på ett plant golv med fri yta, utan mattor eller sladdar.
Håll i ett räcke, en köksbänk eller ha någon bredvid dig de första gångerna.
Ta korta sträckor och små steg, titta rakt fram, inte ned.
Använd stadiga skor eller gå barfota, inte halkiga strumpor.
Avbryt vid yrsel, smärta eller osäkerhet.

När du bör ta hjälp

Har du redan nedsatt balans, yrsel, en sjukdom eller medicinering som påverkar balansen, bör träningen anpassas efter dig, gärna med handledning. Vill du ha en individuell bedömning av din balans och rörelseförmåga är du välkommen att kontakta mig.

Källor

Wang J, Xu J, An R. Effectiveness of backward walking training on balance performance: a systematic review and meta-analysis. Gait & Posture 2019;68:466–475.

Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation 2019;33(2):171–182.

Alghadir AH, Anwer S, Sarkar B, Paul AK, Anwar D. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders 2019;20:159.

Pirouzi S, Motealleh AR, Fallahzadeh F, Fallahzadeh MA. Effectiveness of treadmill training on balance control in elderly people: a randomized controlled clinical trial. Iranian Journal of Medical Sciences 2014;39(6):565–570.

Zhang M, Pang J, Lu J m.fl. The immediate effect of backward walking on external knee adduction moment in healthy individuals. Journal of Healthcare Engineering 2022;2022:4232990.